Меню для набора мышечной массы

питание для набора массы

Регулярные физические нагрузки и выполнение одних силовых тренировок никогда не приведут вас к желаемому результату, а именно быстрому набору чистой мышечной массы, либо вам придется провести много времени в тренажерном зале в надежде на осуществление «чуда».

Правильное питание и рационально составленное меню — залог успешного развития силы и активного набора мышечной массы.

Введение в свою индивидуальную программу по набору массы двух представленных «компонентов» позволит вам достичь нужных высот за максимально короткое время.

Сразу же необходимо пояснить, что речь пойдет вовсе не о здоровом питании, а особой диете для культуристов и бодибилдеров, основанной на рациональном содержании во всех блюдах белков, жиров и углеводов.
Заранее приготовьтесь, так как тренироваться и питаться придется в усиленном режиме!

Правильное питание для набора массы

Перед конечным составлением ежедневного меню для набора мышечной массы необходимо ознакомиться с рядом правил и особенностей процесса.
Любая современная или классическая диета должна идти бок о бок с данными принципами и не отклоняться от них.

  1. Количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-6 раз за день, но без резкого увеличения размеров одной порции блюда.

    Другими словами, в пищеварительную систему должно поступать небольшое количество пищи для извлечения организмом максимально возможного количества питательных веществ. Если не дробить порции, а съедать их за один присест, желудок будет подвержен сильной нагрузке, а питательные вещества начнут откладываться в виде жира.

  2. Примерно 2/3 всех продуктов и блюд в вашем меню должны обладать высоким уровнем калорийности.

    Оставшаяся часть отводится под свежие фрукты, ягоды и овощи, которые несут в себе много углеводов, поддерживают процесс пищеварения и сохраняют желудок и кишечник от перегрузки.

  3. Ограничьте потребление насыщенных жиров и «быстрых» углеводов, так как они откладываются в жировых клетках и не идут на формирование мышечных тканей.

    Это касается колбас, сала, сливочного масла и маргарина, сладостей и кондитерских изделий и схожих жирных продуктов.

  4. Пейте больше жидкости — около 2,5 литров за день и не допускайте обезвоживания организма.
  5. Не прерывайте диету: при необходимости можно использовать специальные коктейли или добавки для исключения сбоя в режиме питания.
  6. Недельная прибавка в весе не должна превышать порог в 700-800 грамм, иначе все полученные калории будут откладываться в виде жира. При необходимости увеличивайте калорийность и энергетическую ценность блюд.

Также необходимо разграничить меню для набора мышечной массы до и после тренировок. Примерно за 1-2 часа до начала выполнения физической нагрузки необходимо подкрепиться медленными углеводами для «подзарядки» мышц и мозга для активной работы.

Следующий прием пищи проходит не менее, чем через пол-часа после тренировки с блюдами, обогащенными белками и углеводами. Вся съеденная пища пойдет на восполнение запаса энергии и восстановление мышечных тканей.

Суточная потребность организма в веществах составляет;

  • белки — от 20-30% (2-3 грамма на 1 кг веса);
  • углеводы — около 50-60% (в среднем 5 граммов на 1 кг веса);
  • жиры — в пределах 15% (желательно растительного происхождения).

Данное соотношение веществ нельзя считать идеальным для каждого человека, но его можно использовать на начальных этапах, а со временем подстраивать под себя и изменять в необходимую сторону.

Блюда и продукты для набора мышечной массы

В первую половину дня необходимо съедать около 60-70% всей полагающейся пищи, а вечером налегать на быстроусвояемые блюда, обогащенные белком.

спортивное питаниеЧто необходимо включить в рацион:

  • яйца в виде омлета, жареные или вареные: в пределах 4-10 яиц, из которых только 1/3 с желтками;
  • не жирные молочные и кисломолочные продукты: сыр, нежирный творог, обезжиренное молоко, кефир и пр.;
  • не жирные сорта мяса, морепродуктов и птицы: индейка и курица без кожицы,кальмары, кролик и пр.;
  • свежие фрукты, ягоды и овощи для восполнения запаса витаминов и микроэлементов: яблоки, апельсины, сливы, груши и др.;
  • орехи и сухофрукты;
  • бобовые культуры: фасоль, бобы, чечевица, горошек и др.;
  • крупы: преимущественно гречка, овсянка, рис, хлопья или мюсли;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • черный хлеб;
  • соки, травяные чаи, морсы, чай, компоты и пр. жидкость.

В перерывах между завтраком, обедом и ужином, то есть основными моментами приема пищи, устраивайте перекусы в качестве которых подойдет молочная каша, фрукты и сухофрукты, творог или творожные блюда, бутерброд и стакан кефира, йогурты, протеиновые батончики и коктейли.

Примерное меню для набора мышечной массы:

  1. Завтрак:
    • каша, стакан молока или какао, фрукты;
    • омлет или яичница с хлебом, чай или компот, фрукты.
  2. Обед:
    • суп, морепродукты/птица с гарниром, салат из овощей/фрукты, чай или компот;
    • мясо с гарниром, омлет или яичница, фрукты, чай или компот.
  3. Ужин:
    • рыба/птица с гарниром, фрукты, чай или компот;
    • блюдо из яиц, овощной салат, чай или компот.

Ежедневное потребление калорий должно варьироваться в пределах 3000-4000. Старайтесь выбирать высококалорийные продукты без излишнего содержания жира.


Каждый из нас следит за своим здоровьем сам, но вы можете поделиться им с близкими и друзьями. Добавляйтесь к нам в группу и получайте самые интересные новости и советы.
0
Рейтинг статьи: 1 звезда2 звезды3 звезды4 звезд5 звезд (всего 7 голосов, рейтинг: 4,57 из 5)
Loading ... Loading ...
Смотрите также | подробнее…

Добавить комментарий