Отжимания для грудных мышц

отжимания для грудных мышц

Увеличение объема грудных мышц можно запросто достичь в домашних условиях и без необходимости использования специальных тренажеров или посещения спортзала. Главное знать базовые типы упражнений, которые акцентируют внимание именно на «проблемных» зонах.

Одним из самых эффективных и простых упражнений считаются отжимания для грудных мышц. Данный тип нагрузки позволяет задействовать верхнюю, среднюю и нижнюю часть мышц груди, а также мышечную систему спины, предплечья, кисти, трицепс и даже пресс.

Подобный эффект обусловлен тем, что во время выполнения упражнения все тело человека находится в напряжении для поддержания его в определенном положении. Другими словами, число и тип задействованных мышечных групп будет зависеть от вашего расположения.

Как накачать грудные мышцы дома отжиманиями и какие существуют техники выполнения данного упражнения? Также вам необходимо знать несколько основных правил и рекомендаций для занятий.

Основные рекомендации и особенности отжиманий

  1. Для увеличения объема грудных мышц необходимо отжиматься не более, чем в 3-4 подхода по 15 повторений. В противном случае вы можете «сжечь» собственные мышцы и не добиться рельефных форм, так как ваша работа направлена на увеличение выносливости, а не силы.

    Другими словами, число повторений необходимо свести до минимума, но при этом увеличить сложность движения и нагрузку.

  2. Положение тела во время тренировки и расположение кистей рук влияет на степень сложности выполнения упражнения и группы рабочих мышц.
  3. Во время тренировок необходимо постепенно менять уровень нагрузок по возрастающей. К примеру, начать с более щадящих отжиманий на коленях или с подставкой под руки, а заканчивать отжиманием на одной руке или с расположением ног выше уровня головы. Также можно расположить дополнительный вес на спине либо скрестить ноги.

    Чем больший вес приходится на руки и верхнюю часть тела, тем выше общая нагрузка на мышцы.

  4. Выполнять отжимания для грудных мышц достаточно всего один раз в день по несколько подходов.

Виды отжиманий для развития грудных мышц

Существует несколько вариаций исполнения данного типа упражнения: одни из них прекрасно подойдут новичкам, а другие — более опытным спортсменам.

Все они различаются по расположению рук и распределению нагрузки:

  • отжимание с обычным расположением тела: выпрямленные руки расставлены чуть шире плеч и упираются в поверхность, ноги упираются носками в пол, тело выпрямлено, а спина не прогибается;
  • отжимание на одной руке (попеременно правой и левой);
  • отжимания для мужчин

  • отжимание широким хватом, когда руки расположены шире уровня плеч (ширину можно менять по своему усмотрению);
  • отжимание с узкой постановкой рук (большие и указательные пальцы каждой руки должны касаться друг друга);
  • отжимания для грудных мышц с коленей: привычное исходное положение, но с упором на колени вместо носков ног;
  • отжимание с расположением верхней части тела выше уровня ступней (руки упираются в невысокую подставку);
  • отжимание с расположением нижней части тела выше уровня головы (ноги упираются в поверхность подставки);
  • отжимание с подскоком с привычным исходным положением (вместо подъема вверх необходимо сделать мощный рывок и подскочить вверх, стараясь оторвать руки от пола);
  • отжимание с подскоком и хлопком в ладоши.

Во время выполнения каждого упражнения вы должны прочувствовать напряжение мышц и контролировать их работу. Также необходимо поддерживать тело и спину в ровном состоянии.

Данные упражнения для грудных мышц считаются наиболее эффективными, но все же их рекомендуется сочетать с другими типами нагрузок, например, жим штанги и гантелей.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, рекомендуется посмотреть видео «Отжимания для грудных мышц».




Каждый из нас следит за своим здоровьем сам, но вы можете поделиться им с близкими и друзьями. Добавляйтесь к нам в группу и получайте самые интересные новости и советы.
0
Рейтинг статьи: 1 звезда2 звезды3 звезды4 звезд5 звезд (всего 17 голосов, рейтинг: 4,71 из 5)
Loading ... Loading ...
Смотрите также | подробнее…
Добавить комментарий