Упражнения для набора мышечной массы

тренировки для набора массы

Набор мышечной массы просто невозможен без физических нагрузок и выполнения специальных упражнений, направленных на увеличение силы и объема мышечных тканей.

В сочетании с соблюдением здорового образа жизни и особой диеты ваши занятия увенчаются успехом за самые кратчайшие сроки.

Программа для набора мышечной массы состоит из ряда базовых упражнений, выполнение которых требует одновременной работы сразу от нескольких мышечных групп. Остальные упражнения нацелены на разработку преимущественно одной группы мышц.

Важно знать, какие упражнения входят в комплекс и правильную технику их выполнения. К ним относятся:

  • жим штанги лежа;
  • подтягивания широким хватом;
  • приседания;
  • становая тяга;
  • жим штанги вверх в сидячем положении;
  • подъем штанги стоя.

Данный комплекс является основой для всех тренировок, так как его выполнение позволяет задействовать основную мышечную группу.

При необходимости вы запросто можете составить индивидуальный план занятий к акцентом на «проблемные» зоны, а именно дряблые и слабые мышцы.

Базовые упражнения для набора массы

  1. Приседание является одним из основных упражнений наряду с подтягиваниями и подъемом штанги, ведь при его выполнении можно задействовать не только мышцы ног и спины, а даже рук и шеи.
    Приседания для набора массы необходимо выполнять только со штангой, а по ходу дальнейших упражнений постепенно увеличивать вес.
  2. Становая тяга — обязательное упражнение комплекса, которое должен выполнять каждый человек, желающий набрать мышечную массу.Она позволяет задействовать сразу несколько основных мышечных групп и способствует подготовке тела к выполнению следующих упражнений.
  3. Выполнить жим лежа на горизонтально расположенной скамье сможет даже начинающий спортсмен, ведь особых секретов или тайн выполнения данной техники просто не существует — все предельно ясно и просто. Главное в этом деле иметь минимальный запас сил для подъема штанги.
    В процессе занятий будут задействованы преимущественно мышцы груди и руки.
  4. Подтягивания выполняются широким хватом, то есть руки должны быть расположены больше, чем на ширине плеч.
    В первые дни вам придется сильно потрудиться и наловчиться с выполнением подтягиваний, ведь за счет увеличения расстояния процесс заметно усложняется, а нагрузка на мышцы возрастает.
  5. Жим штанги выполняется из трех различных положений: лежа, сидя и стоя. В процессе его выполнения вы сможете задействовать мышцы рук, спины и груди, а также множество мелких мышечных групп.

Как проводить тренировку?

жим гантели лежа
Основные упражнения для набора мышечной массы необходимо выполнять около 3-4 раз в неделю. В перерывах между занятиями проводите более щадящие, но действенные тренировки.
К примеру, это могут быть кардиотренировки: бег, прыжки, быстрая ходьба и пр. Они не требуют специального оборудования и выполняются даже в домашних условиях.

В начале занятия следует 10-20 минутная разминка, после чего выполняются по 2 типа упражнений на различные группы мышц.

Старайтесь комбинировать по 2-3 типа основных упражнений, дабы задействовать максимальное количество мышечных групп за один прием.

Выполняйте по 2-4 подхода в среднем по 8-10 повторов и регулируйте вес используемой штанги.

Продолжительность одной тренировки для набора мышечной массы составляет не более 1-1,5 часов. Именно в этот период времени будет происходить активная выработка тестостерона, после чего процесс сильно замедлится.

Силовые занятия рекомендуется проводить во второй половине дня, когда тело и мышцы окончательно «пробудились» и готовы к активной работе, а выходные дни приберечь для отдыха.


Каждый из нас следит за своим здоровьем сам, но вы можете поделиться им с близкими и друзьями. Добавляйтесь к нам в группу и получайте самые интересные новости и советы.
0
Рейтинг статьи: 1 звезда2 звезды3 звезды4 звезд5 звезд (всего 2 голосов, рейтинг: 4,50 из 5)
Loading ... Loading ...
Смотрите также | подробнее…

Добавить комментарий