Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях

упражнения на грудные мышцы

Подтянутые и рельефные грудные мышцы у мужчин всегда выглядят эффектно и зачастую привлекают женское внимание. Правда для достижения подобного результата необходимо долго и упорно работать над своим телом, сочетая силовые тренировки и правильное питание.

Мышечная система груди представлена двумя крупными мышцами, расположенными по правой и левой стороне грудной клетки. Их главная особенность заключается в том, что у каждой мышцы можно прокачать нижнюю, среднюю или верхнюю часть, выполняя одни и те же упражнения в слегка измененном варианте.

Для того, чтобы придать своему телу более рельефные формы, очень важно выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях, которые имеют ряд особенностей.

Правила тренировки грудных мышц

Накачать грудные мышцы дома несколько сложнее, чем в специализированных тренажерных залах со всем необходимым оборудованием. При выполнении всех упражнений ориентируйтесь на следующие правила и особенности процесса:

  1. При подъеме штанги, отжимании и подтягивании располагайте руки чуть шире привычной ширины плеч. Данный маневр слегка усложнит выполнение задания, но увеличит его эффективность.
  2. Лучшая разработка грудных мышц достигается при расположении рук выше уровня плеч.
  3. Все упражнения из комплекса выполняются в 1-3 подхода примерно по 10-30 раз в зависимости от сложности занятий и индивидуальных возможностей с короткими перерывами на отдых (буквально 2-3 минуты).
  4. Следите за дыханием: сочетайте плавные вдохи и более резкие выдохи.
  5. Упражнения для накачки грудных мышц рекомендуется выполнять через день, то есть чередовать силовые нагрузки и отдых. Данные перерывы необходимы мышцам для отдыха и восстановления.
  6. Регулярно меняйте программу упражнений, так как тело и мышцы достаточно быстро привыкают к одним и тем же типам нагрузок.

Составьте для себя индивидуальный комплекс упражнений для грудных мышц из сочетания 3-4 различных видов силовых нагрузок. В дальнейшем вы можете менять или добавлять новые типы упражнений.

Базовые упражнения на грудные мышцы дома

Комплекс тренировок в обязательном порядке должен включать в себя следующие типы упражнений:

  1. Отжимание с исходным положением:

    • стандартное расположение (поставить прямые руки на ширину плеч и упереться ими в пол, ноги сведены вместе и также упираются носками в поверхность, тело расположено прямо);
    • голова выше уровня ступней;
    • ноги выше уровня головы;
    • стандартное расположение с узкой постановкой рук (руки практически сведены вместе);
    • стандартное расположение с постановкой рук чуть шире уровня плеч;
    • стандартное расположение с постановкой рук намного шире уровня плеч — широким хватом.

    развитие мышц грудиВ любом варианте ваше тело и ноги должно оставаться прямыми, а спина — ровной и без прогибов. Движение вниз выполняется медленно и плавно, а подъем вверх более резко.

  2. Жим штанги из исходного положения:
    • лежа или вертикально,
    • на горизонтальной скамье;
    • на наклонной скамье (угол наклона составляет примерно 40 градусов).

    Штангу необходимо опускать до уровня груди, после чего возвращаться в исходное и полностью выпрямлять руки.

    Упражнение на грудные мышцы со штангой позволяет добиться лучших результатов за кратчайшие сроки.

  3. Разведение гантелей лежа или в вертикальном положении. Для последнего типа нагрузки рекомендуется использовать специальный тренажер для грудных мышц именуемый вертикальным блоком, так как работать с ним намного удобнее.

    При расположении лежа необходимо сводить-разводить руки, слегка согнув их в локтях дабы уменьшить нагрузку на суставы. Разводите руки до того момента, как почувствуйте сильное напряжение в мышцах груди.

Это были лучшие упражнения для накачки грудных мышц для мужчин. При желании вы с легкостью можете дополнить список новыми типами нагрузок или их сочетаний.

Чтобы лучше разобраться во всех подробностях, посмотрите видео «Упражнения для грудных мышц».




Каждый из нас следит за своим здоровьем сам, но вы можете поделиться им с близкими и друзьями. Добавляйтесь к нам в группу и получайте самые интересные новости и советы.
0
Рейтинг статьи: 1 звезда2 звезды3 звезды4 звезд5 звезд (всего 2 голосов, рейтинг: 4,00 из 5)
Loading ... Loading ...
Смотрите также | подробнее…

Добавить комментарий